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APORTES DESDE LA PSICOLOGÍA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO POR CORONAVIRUS COVID-19

por Mirentxu

Posibles cambios emocionales producto del confinamiento por coronaviru COVID-19. Estrategias sugeridas para afrontarlos

 

Los cambios emocionales

Como producto de la situación actual de confinamiento, es posible que se produzca un malestar emocional por la incertidumbre y no tener certeza del límite de la restricción para salir de casa y por la sobre exposición a la información sobre la temática del coronavirus.

            Una de las primeras emociones que puede aparecer es el miedo, el cual es necesario gestionar para evitar su impacto en nuestro organismo. El miedo como emoción en situaciones como las actuales puede convertirse en un factor protector para no exponerse a posibles contagios si se rompe la permanencia en casa. Por eso en estos momentos su presencia se convierte en una emoción protectora.

            Pueden presentarse también estados de ansiedad expresados en cambios psicofisiológicos que pueden manifestarse como: quejas permanentes, temblores, tensión muscular, sudoración, mareos palpitaciones, vértigos, molestias epigástricas. Es decir, por un sentimiento de tensión y aprensión.

¿Qué hacer?

Si te auto percibes con los siguientes comportamientos o síntomas:

  • Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente, y/o pánico.
  • Un pensamiento encadenado en una única temática: el coronavirus, sin poder pensar en otro asunto.
  • Preocupación por que aparezca en tu contexto familiar o vecinal el contagio.
  • Necesidad de estar sobre expuesto a informaciones sobre el tema.
  • Dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos.
  • Parálisis para la realización tus labores cotidianas dentro del hogar o trabajar vía web.
  • Percibes un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración o temblores sin causa justificada.
  • Presentas dificultad para conciliar el sueño o tiene cambios en el patrón habitual del mismo.
  • Cambios en el apetito y en la ingesta de alimentos.

Te Recomiendo

  • Gestiona tus emociones. Esto implica reconocer las emociones que prevalecen. Si es necesario, compártelas con las personas más cercanas para encontrar la ayuda y el apoyo que necesitas.
  • Intenta mantener un buen estado de ánimo, la calma y la tranquilidad.
  • Consulta información fidedigna acerca de los comportamientos indicados por los organismos de salud ante la aparición de la  pandemia.
  • Mantente informado sin sobre exponerse a las redes de información y comunicación. Evita la sobreinformación, ya que estar permanentemente conectado podría aumentar la sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente. Si vas a compartir información, contrástala primero y evalúa si procede de fuentes fidedignas. Si usa redes sociales para informarte, procura hacerlo con fuentes oficiales.
  • Establece un control sobre los pensamientos intrusivos acerca de la temática. Identifica aquellos que puedan generarte malestar. Pensar constantemente en la misma situación puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen tu malestar emocional.
  • Concéntrate en actividades que proporcionen placer dentro del hogar tales como leer, cocinar, escuchar, música, ver películas.
  • Aprovecha el tiempo dentro del hogar para atender tareas pendientes tales como organizar armarios, limpiar, mover muebles, descartar materiales de poco uso.
  • Conéctate con el álbum familiar y rememora momentos. Los buenos recuerdos nos hacen sentir placer, tranquilidad, seguridad y sentido de propósito de lo que hemos avanzado y cómo hemos cambiado.
  • Comparte información con tus familiares y relacionados de manera realista. En el caso de los niños, niñas y personas vulnerables como los ancianos manéjate con la verdad, proporciónales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.

Si estás entre la población de riesgo, según las autoridades sanitarias

  1. Sigue las recomendaciones y medidas de prevención que se hayan determinado para este grupo. Adhiérete a la pauta establecida
  2. Sigue las recomendaciones anteriormente señaladas.
  3. No minimices tu condición de riesgo; asúmelo como real pero tampoco lo sobredimensiones. Se precavido y prudente sin llegar a la alarma. Mantente en alerta amarilla como los colores del semáforo (prevención).
  4. Si te recomiendan medidas de aislamiento, ten presente que es un escenario que puede llevarte a experimentar estrés, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento y/o rabia, junto con sentimientos de miedo y desesperanza. Estos efectos pueden durar o aparecer incluso después del confinamiento. Trata de mantenerte ocupado y conectado con las personas significativas de tu entorno.

Si estás en la condición de ser portador del virus

Sigue las indicaciones señaladas anteriormente.  Durante la cuarentena evita pensamientos intrusivos, mantén el optimismo, la fe y la esperanza activa.  Rememora situaciones similares y en la experiencia de cómo lo superaste. Si ves que no puede, solicita apoyo de un profesional de la salud mental.

  • Cambia la percepción del momento; re conceptualízalo y tómalo como una oportunidad que la vida te ofrece para pasar más tiempo en familia y compartir momentos de ocio productivo practicando actividades como jugar scrable, practicar adivinanzas, practicar la lectura en compañía, cocinar en conjunto, conversar acerca de hechos importantes tales como los amigos, la escuela (en el caso de niños y niñas), promover el conocimiento mutuo, comer en familia, ver televisión o películas y discutirlas.
  • Es importante mantener una rutina dentro del hogar durante los días de confinamiento. En el caso de los niños y niñas es importantes mantener los hábitos de levantarse, acostarse, de atender sus actividades académicas (horas de estudio). Y en el caso de los adultos establecer una nueva distribución del tiempo donde pueda trabajar con apoyo de las TIC y atender a la familia

Un buen control emocional es clave para superar esta situación de la mejor manera posible. El impacto psicológico que pueda dejarnos va a depender, en mayor medida, de nuestra actitud ante ella; de la gestión emocional y del dominio de nuestras ideas y creencias acerca de la misma.  Igualmente de la existencia o no de estrategias de afrontamiento y redes de apoyo

Haz actividad física

  • Reduce el estrés
  • Contribuye a mantener el peso corporal adecuado
  • Ayuda con el estado de humor
  • Mejora nuestra concentración
  • Favorece el patrón de sueño
  • Incrementa el sentido de estar haciendo algo por nosotros mismos
  • Produce liberación de endorfinas

Involúcrate con la escritura terapéutica

  • Permite organizar nuestros pensamientos
  • Contribuye a metabolizar nuestras emociones al permitir identificarlas
  • Ayuda a la fluidez de las ideas
  • Favorece el desarrollo de nuestra autoconfianza
  • Ayuda con la reducción del estrés y síntomas de ansiedad.
  • Aporta para nuestra tranquilidad
  • Contribuye con el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico

Mantén el Humor

  • Potencia el sistema inmunológico
  • Mejora el estado de ánimo
  • Estimula la liberación de endorfinas
  • Reduce la presión arterial y los niveles de cortisol por lo que reduce el estrés
  • Se asocia a pensamientos de alegría y gozo
  • Favorece el afrontamiento de situaciones problemáticas desde una posición optimista
  • Permite aprender a vivir la vida de forma divertida
  • Encontrar lo cómico en asuntos de la vida cotidiana favorece el ahorro de sentimientos negativos y resistir situaciones adversas

Incrementa la lectura

  • Acrecienta el Autoconocimiento
  • Potencia la Autoestima
  • Permite incrementar el caudal de información
  • Favorece la realización de conversaciones interesantes
  • Amplía la visión que tenemos del mundo
  • Permite llegar a lugares sin la necesidad de estar de manera presencial ya que vigoriza la imaginación
  • Fortalece las conexiones neurales
  • Activa los procesos cognitivos: atención, memoria, concentración
  • Desarrolla la capacidad crítica

Elabora Mandalas

  • Propicia el autoconocimiento
  • Potencia procesos cognitivos: atención, memoria, concentración
  • Conecta con la emociones
  • Incrementa la estabilidad interior
  • Favorece la relajación
  • Restaura la tranquilidad
  • Permiten la integración de las partes de un todo y la comprensión del Yo
  • Son fuente de curación y plenitud
  • Permite la construcción del sentido de unicidad del ser humano
  • Desarrolla la creatividad

Practica la Meditación

  • Favorece la calidad de vida
  • Produce un estado de relajación y de tranquilidad mental
  • Permite concentrar toda la energía hacia sí mismo
  • Contribuye al conocimiento de nuestro mundo interior
  • Mueve a comprender más y mejor las circunstancias y situaciones que ocurren a diario
  • Originan cambios importantes en la actividad cerebral que permite mirar las situaciones problemáticas de diversas formas con un criterio creativo
  • Contribuye con la búsqueda espiritual

Incorpora la Música

  • Produce relajación
  • Ayuda a neutralizar experiencias que pudieran convertirse en inhibidoras del bienestar
  • Influye de forma positiva en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, ritmo de la respiración, cambios electroencefalográficos, temperatura corporal y respuestas galvánicas de la piel
  • Contribuye con la  liberación de endorfinas
  • Favorece la autorreflexión
  • Permite experimentar sensaciones de libertad, tranquilidad, placer; recuperar recuerdos, pensamientos, imágenes e incluso cambiar nuestro estado de ánimo

Haz Pilates

  • Mejora la capacidad de autocontrol y concentración
  • Optimiza el tono muscular
  • Contribuye con el autoconocimiento del cuerpo
  • Da un sentido de logro al autobservar avances en la realización de los ejercicios
  • Reduce el nivel de estrés
  • Demanda el uso adecuado de la respiración y la concentración, favoreciendo a ambas
  • Contribuye con la construcción del esquema e imagen corporal

Practica la pintura.

  • Ayuda a expresar emociones y sentimientos
  • Incrementa el poder de la intracomunicación y la intercomunicación
  • Contribuye con la elaboración del concepto de la belleza.
  • Nutre la creatividad
  • Tiene un significado personal para quien la practica dependiendo de los colores y motivos que represente en el lienzo, lo cual contribuye con el Autoconocimiento.
  • Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad de manera temporal
  • Constituye una genuina expresión de sí mismo

Escribe Poesía

  • Permite revisar los esquemas mentales impuestos socialmente
  • Contribuye con restructuración de ideas
  • Da fuerza para vivir una vida con plenitud
  • Permite liberar nuestra imaginación
  • Proporciona alegría y satisfacción
  • Facilita el análisis, visión y reinterpretación de la realidad
  • Nos regresa hacia los sentidos

Practica la Relajación

  • Incrementa la oxigenación
  • Disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial
  • Regula la respiración
  • Produce tranquilidad
  • Contribuye con el silencio interior necesario para el Autoconocimiento
  • Ayudan al fortalecimiento del sistema inmunológico
  • Ayuda a generar pensamientos  positivos
  • Aflora sentimientos de calma que contribuyen con el bienestar

Mejora la respiración

  • Aumenta la capacidad respiratoria
  • Desintoxica la piel y contribuye con la oxigenación de los tejidos.
  • Produce calma
  • Contribuye con la conexión tríadica cuerpo-mente-espíritu
  • Mejora la concentración
  • Mejora el rendimiento cognoscitivo

Practica la visualización

  • Es un pensamiento expresado en imágenes
  • Incrementa la creatividad
  • Despierta nuestro genio interior
  • Permite poner en evidencia el poder de nuestros pensamientos
  • Permite crear la realidad que queremos
  • Utilizada de manera positiva y responsable, puede traer cambios a nuestras vidas

Desarrolla la Espiritualidad

  • Ayuda a conectarse con la necesidad de creer en un poder superior
  • Orienta la formación de valores y creencias
  • Demanda el desarrollo de la virtud de la tolerancia para aceptar las diferencias entre las distintas religiones
  • Permite plantearse un ideal de vida

Practica el arte de la bendición

Dar o pedir bendición es una acto de amor a los otros que moviliza una energía creadora y de protección para quien la da y quien la recibe; para ello recurrimos a nuestro poder interior.

 Bendecir es un  deseo profundo, sincero e incondicional del bien para nosotros y para los demás. Es alabar, mostrar alegría y agradecimiento. Es invocar protección divina sobre alguien o sobre algo.

 

VALORA TU SILENCIO- PRACTICA EL AYUNO DE PALABRAS

MODIFIQUEMOS NUESTRA MANERA DE AFRONTAR LA SITUACIÓN

INTENTEMOS TOMAR DISTANCIA SIN DESCONECTARNOS POR COMPLETO

 

APROVECHEMOS ESTE MOMENTO PARA EL AUTODESCUBRIMIENTO

 

Posibles fuentes de frustración durante el confinamiento

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Laura Lizardo 03/22/2020 07:08

Excelente...¡Muchas gracias profesora!